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王中王论坛www74123com每日的健康饮食会带来什么好

发布时间:2019-11-07

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  人类需要的营养素有40多种,如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等,这些营养素必须通过食物摄取来满足需求。

  除了母乳可以满足6个月以内新生儿的需求外,没有一种食物含有人体所需的全部营养素,必须依靠吃多种食物来获得。

  蛋白质的基本组成成分是氨基酸,我们身体需要多种氨基酸,但是我们身体对不同氨基酸的需求量和单一食物中氨基酸的比例都不相同,比如,玉米、小米、大豆单独食用时,其生物价(生物价越高,蛋白质的营养价值越高)分别为60、57、64,如果按23%、25%、52%的比例混合食用,生物价可提高到73,所以如果你早餐吃的是杂粮面馒头比你吃一个白面馒头获取的蛋白质营养要好得多。

  现在的食物农残问题、重金属残留、激素问题,假冒产品问题都很多,如果你经常吃大量的某一种食物,而恰好你吃得这种食物可能是不安全的,那你积累的农残或者毒素就比较多,而如果你是多样化的饮食,可能就时常替换这种食物,吃的也不多,这种食物里的毒素对你的危害就变小,虽然其他食物可能也不安全,但是单一危害是变小的,就是不要把鸡蛋都放在一个篮子里。

  这一点和蛋白质的互补作用非常相似,我们身体某一种变化不是一两个营养素作用就能产生的,比如长个,补钙,不但和蛋白质、钙的摄入有关系,还和很多维生素和矿物质都有关,起到辅助吸收利用的作用,饮食多样化可以达到这一点。

  展开全部工作起来更有效率。像汽车一样,大脑需要高品质的燃料才能有效运作起来。一项研究发现,吃得不好会让工作效率损失的风险增加66%。健康均衡的饮食能够确保大脑工作时所需的燃料,储备更多的能量和提高工作效率。

  2.心情更舒畅。人们所吃的食物会对大脑功能产生明显影响。一只香蕉含有10毫克的多巴胺,这种化学物质能提升情绪。富含多酚的黑巧克力能促进血清素的生成,这种神经递质能起到缓解抑郁的作用。

  3.压力更小。某些食物能够调节人体内的应激激素(皮质醇)含量。一些研究显示,富含维生素C、欧米伽3脂肪酸和镁元素的食物有助于降低皮质醇的含量。当人体处于慢性应激状态下,蛋白质就会被分解。食用富含蛋白质的食物(包括鱼肉和乳制品)能够对蛋白质含量进行补充,牵制皮质醇的分泌量。

  4.控制体重。一些简单而又健康的替代性选择(如用水代替汽水,用胡萝卜代替炸薯片,用色拉油代替普通油)不仅能减轻体重,还能节省开支。美国一项调查显示,普通家庭每年在软饮料上的花费约为850美元,它完全可以用廉价的饮用水来代替。

  5.吃得会更少。饮食的质量远比数量更重要。新鲜食物所含的低营养物质更少,从而避免身体过快地消耗营养物。

  6.味道会更好。尽管味道是一种主观性评价,但经过精心制备的健康饮食品尝起来会更美味。在随机双盲测试中,试验参与者会认为有机咖啡的味道要好于普通咖啡,即使这两杯咖啡是完全相同的。它完全是大脑的一种主观意识。

  7.皮肤更年轻。健康饮食能改善皮肤的老化状况。果蔬中含有的大量抗氧化剂,能对皮肤起到保护作用。新鲜浆果中含有的抗氧化剂和鲑鱼中含有的欧米伽3脂肪酸能促进胶原蛋白的生成,延缓皮肤的老化进程。

  8.活得更健康。不健康的饮食(尤其长期如此)会成为人们患上多种慢性疾病(如癌症、糖尿病、肥胖症和心脏病)的一个风险因素。如果你没有摄取到人体所需的足够蛋白质、维生素和矿物质,肌肉重量就会减轻,而脂肪存储量会增加。有些学者估计,至少有30%的癌症病例与饮食不佳存在关联。一项针对6000多名女性的研究发现,那些食用了最多量卷心菜、花椰菜和甘蓝的人在绝经后患上乳腺癌的风险较低。

  9.寿命更长。饮食健康能避免患上多种疾病,从而延长预期寿命。一项研究表明:如果七十多岁的女性将富含果蔬的饮食与勤锻炼结合起来,能显著延长寿命。另一些研究发现,素食主义者和吃肉较少的人会活得更长,食用坚果能降低早亡的风险。无论如何,饮食健康都会对寿命产生重要影响。

  民以食为天。解决温饱之后,人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养,或是改变自身的健康难题,人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求,因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要,直接影响着人类的健康。

  20年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏。据悉,金字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据,根据食物与健康之间的关系,建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞,在关于吃什么的问题上,提出了更好的建议。

  健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看,其中包括:

  人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如燕麦片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它们含有麸糠和胚芽,以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长,这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平,并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平,能够减少人体的饥饿感,阻止Ⅱ型糖尿病的发生。

  植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里,所以,把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意,这里特别指明的是植物油,并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平,而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

  多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼,对65岁以上的老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

  这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明,吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低,也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,实际上,鸡蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

  坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如,杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。

  为防治骨质疏松,需要摄入钙、维生素D等,奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外,还有其他的健康方式获取钙。例如,三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品,代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。

  这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等,每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的,你也可以从奶油换到橄揽油。

  为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端?因为它们会引起人体血糖的迅速提高,导致体重增加,糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定,至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平,使人体有能力处理多余的血糖。

  日常多种维生素,多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。

  每天少许喝点儿酒,可以降低心脏病的危险。适量是很重要的,酒精是双刃剑,危害与益处同在。对于男人来说,平衡点是每天喝1到2杯,这可不是指扎啤杯。对女人来说,每天一杯足够了。

  健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报,它不是空中楼阁,或者一成不变,随着时代的发展,研究的深入与多样化,健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。

  桌上要讲究搭配,正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养,甚至会让身体受到危害。

  原理:豆腐含大量钙质,若单吃,其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,对钙的吸收与利用能起更佳效应。

  原理:猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料,菠菜也含有较多的叶酸和铁,同食两种食物,一荤一素,相辅相成。

  原理:羊肉可补气血和温肾阳,生姜有止痛祛风湿等作用。同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉温阳祛寒。

  原理:鸡肉为造血疗虚之品,栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美,造血功能更强,尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

  原理:鸭肉补阴,并可消热止咳。山药的补阴作用更强,与鸭肉伴食,可消除油腻,同时可以很好地补肺

  原理:瘦肉中含有维生素B1,与大蒜的蒜素结合,不仅可以使维生素B1的析出量提高,延长维生素B1在人体内的停留时间,还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

  原理:百合能清痰火,补虚损,而蛋黄能除烦热,补阴血,同食可以更好地清心补阴。

  原理:芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙,能净化血液,促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

  原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力,同煮可使豆腐营养被大量吸收。

  原理:红葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,王中王论坛www74123com二者同吃能预防血栓形成,保证心血管通畅。

  正确饮食和定期锻炼可以帮助您避免体重过重,保持健康的体重。根据梅奥诊所,身体活动是达到你的减肥目标的关键。即使你不想减肥,定期运动可以改善心血管健康,提高你的免疫系统,并提高你的能量水平。

  计划每周至少150分钟的中等体力活动。如果你不能投入这么多的时间来锻炼,寻找简单的方法来增加一整天的活动。例如,尝试走路而不是开车,走楼梯而不是电梯,或者在电话交谈时步调。

  吃均衡,卡路里管理的饮食也可以帮助控制体重。当你用健康的早餐开始新的一天时,你可以避免过度饥饿,这会让你在午餐前跑步得到快餐。

  此外,吃早餐可以提高你的血糖,这增加了脂肪储存。每天至少加入五份水果和蔬菜。这些低热量,高营养的食物有助于控制体重。限制含糖饮料(如苏打水和果汁)的消耗,并选择瘦肉如鱼和火鸡。

  做好你的身体,也为你的思想付出代价。在梅奥诊所指出,体力活动刺激生产的内啡呔。内啡肽是大脑化学物质,让你感觉更快乐,更放松。吃健康的饮食和锻炼可以导致更好的体质。你会觉得你的外表更好,这可以提高你的自信和自尊。运动的短期益处包括减轻压力和改善认知功能。

  这不仅仅是饮食和锻炼,也会改善情绪。导致更好心理健康的另一个健康习惯正在建立社交联系。无论是志愿服务,加入俱乐部还是参加电影,社区活动都可以通过保持头脑活跃和5-羟色胺水平平衡来帮助改善情绪和心理功能。不要孤立自己。花时间与家人或朋友定期,如果不是每一天。如果您和亲人之间有物理距离,请使用技术保持联系。拿起电话或开始视频聊天。

  健康的习惯有助于预防某些健康状况,如心脏病,中风和高血压。如果你照顾自己,你可以保持你的胆固醇和血压在一个安全的范围内。这使您的血液流动顺畅,降低心血管疾病的风险。

  确保你每年安排一次体检。你的医生会检查你的体重,心跳和血压,以及取尿样和血样。这个任命可以揭示很多关于你的健康。跟踪你的医生,并听取任何建议,以改善您的健康是非常重要的。

  吃了太多不健康的食物后,我们都经历了一种昏睡的感觉。当你吃均衡的饮食,你的身体获得所需的燃料来管理你的能量水平。健康的饮食包括:

  定期体育锻炼也提高肌肉力量,提高耐力,给你更多的能量,梅奥诊所说。运动有助于将氧气和营养物质输送到您的组织,让您的心血管系统更有效地工作,让您有更多的精力去进行日常活动。它也通过促进更好的睡眠帮助提高能量。这有助于你更快地入睡,并获得更深的睡眠。

  睡眠不足会引发各种问题。除了感觉疲倦和呆滞之外,如果睡眠不足,也可能会感到烦躁不安。更重要的是,睡眠质量差可能是导致高血压,糖尿病和心脏病的原因,也会降低您的预期寿命。为了提高睡眠质量,坚持每天晚上同一时间起床和睡觉的时间表。减少你的咖啡因摄入量,限制午睡,并创造一个舒适的睡眠环境。关掉灯光和电视,保持室温凉爽。

  当你练习健康的习惯时,你可以延长寿命。美国运动委员会报告了13000人的八年研究。研究显示,那些每天只走30分钟的人与那些不经常锻炼的人相比,显着减少了过早死亡的机会。期待与亲人有更多的时间是足够的理由继续走下去。从短短五分钟的步行开始,逐渐增加时间,直到30分钟。

  坏习惯很难打破,但一旦采取了更健康的生活方式,你不会后悔这个决定。健康的习惯可以减少某些疾病的风险,改善你的身体状况和心理健康,并给你的能量水平提供一个非常需要的帮助。你不会在一夜之间改变你的思维方式和行为,所以要耐心一点。